Deine Entspannungsinsel

Willkommen auf deiner kleiner Entspannungsinsel bei dir zu Hause. 

Hier kannst du zu jeder Zeit kleine Filme anschauen, die dich raus aus dem Stress und rein in die Entspannung holen.

Darüber hinaus gibt es 10 Schlaf-Hacks für deine Schlaf- und Entspannungshygiene. Denn dein Schlaf ist so wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Bei den Filmen gibt es zwei unterschiedliche Formate. Zum einen habe ich für dich aus dem japanischen Heilströmen, dem Jin Shin Jyutsu, ein paar Basisströme und Organströme und zum anderen Filme zum Einschlafen.

Was ist japanisches Heilströmen?

Ähnlich wie die viele 1000 Jahre alte chinesische Medizin mit ihrer TCM mit Akupunktur und Qi Gong gibt es auch in Japan eine alte Heilkunst: Das japanische Heilströmen oder auch Jin Shin Jyutsu genannt. Hierbei nehmen wir durch das Halten bestimmter Stellen an unserem Körper, sogenannter Sicherheitsenergieschlösser (SES), Einfluss auf unseren Energiefluss. Dies kannst du dir vorstellen wie eine Art Akupressur auf Akupunkturpunkten. Intuitiv machen wir dies sogar im Alltag, wenn wir z.B. viel Stress haben und uns der Kopf qualmt, halten wir uns ganz unbewusst den Kopf. Dies hilft uns, ohne dass wir dies bewusst zur Kenntnis nehmen.
Eine Kombination aus mehreren Griffen bildet jeweils einen Strom und bringt dich sehr schnell in eine tiefe Entspannung.

Probiere beim Strömen bzw. wenn du deine Finger an die beschriebenen Stellen legst in deine Finger hineinzufühlen. Wir sprechen dabei auch von „Lauschen“. Du kannst unter den Fingern dabei eine Art Puls wahrnehmen. Dieser variiert von Tag zu Tag. Je mehr du strömst, desto besser wirst du dies fühlen. Bewerte hierbei nicht, sondern lass deine Hände ganz entspannt von Stelle zu Stelle wandern und lass einfach ohne Erwartungen geschehen.

Nun wünsche ich dir viel Freude beim Strömen.

Zentralstrom, Vermittler- & Betreuerstrom - Deine tägliche Entspannungs-Hygiene

Leberstrom - Bei Ärger und Stress

Blasenstrom - Bei viel Stress und Rückenschmerzen

Milzstrom - Für deine Verdauung und deine innere Mitte

Der Magenstrom - Hilft dir bei allen Verdauungsvorgängen und macht schön

Der Aufbau der Filme zum Schlafen

Schlafen ist eine unglaublich wichtige Säule unserer Gesundheit, da wir nachts regenerieren und uns dabei wieder stärken für den Tag. Jeder von uns, der schonmal schlecht geschlafen hat oder vielleicht sogar regelmäßig Probleme mit dem Schlaf hat, weiß wie kräftezehrend schlechter Schlaf ist.

Die Filme zum Schlafen sollen dir helfen besser abzuschalten und einzuschlafen. Sie bestehen aus unterschiedlichen Entspannungselementen aus Body Scan, Autogenes Training, Heilströmen, Meditation und jeweils einer Geschichte aus dem Buch „Träum schön – Einschlafgeschichten für Erwachsene“ von Kathryn Nicolai.

Hier findest du deine Einschlafgeschichten, die ich sukzessive noch mit neuen Geschichten erweitern werde.

Strömen und entspannte Einschlafgeschichten sind zwar schöne Helfer, um besser zu entspannen, aber leider ist die Sache mit Schlaf nicht ganz so einfach, wie es auf den ersten Blick aussieht. Natürlich gibt es die Menschen, die überall sogar im Sitzen schlafen können. Aber dann gibt es auch ganz viele Menschen, die sich eben nicht ins Bettchen legen und sofort im Reich der Träume sind.

Wie im Allgemeinen auf unsere Gesundheit bezogen, ist es ein komplexes Geflecht aus Einflüssen, die sich auf unsere Schlafbereitschaft auswirken.
Für einen besseren Schlaf habe ich dir hier 10 wertvolle Tipps oder in neudeutsch "Hacks" zusammengefasst, mit denen du deinen Schlaf verbessern kannst.

Dies sind zum einen Tipps für deine Alltagsroutinen und zum anderen auch mögliche Ursachen für deine Schlafproblematik.

1. Tageslicht und frische Luft tanken
Beginne deinen Tag möglichst mit einer Portion Tageslicht an der frischen Luft. In der dunklen Jahreszeit ist das oft leider nicht möglich, aber probiere dennoch jeden Tag an der frischen Luft einen Spaziergang zu machen. Vielleicht beginnst du ganz entspannt mit kleinen Mini-Spaziergängen. Stell dir doch hier einfach bildlich vor, dass dein Körper wie auch ein Hund regelmäßig Gassi geführt werden möchte. Wenn du in Summe irgendwann mal zwei Stunden im Durchschnitt schaffst, wäre das super. Du kannst am Wochenende oder wenn du mehr Zeit hast auch längere Runden drehen und sozusagen schon ein bisschen „vortanken.“ Das soll die täglichen kleinen Gänge nicht ersetzen, aber ist für deinen Körper dennoch eine kostbare Energiequelle.

Das Tageslicht ist für uns eine wichtige Informationsquelle und unsere Netzhaut und Zirbeldrüse ziehen viele Information daraus. Alles, was das natürliche Licht beeinflusst, ist daher auch zu reduzieren wie z.B. auch das Tragen von Sonnenbrillen. Nutze Sonnenbrillen im Sommer aus diesem Grunde nicht zu viel, da sie deinem Gehirn nicht die richtigen Informationen aus dem Licht zukommen lassen.

Der Konsum von künstlichem Licht ist so wichtig, dass er sogar den nächsten eigenen Punkt darstellt.

2. Blaulichtreduktion
Wir sitzen tagtäglich viel Zeit an Handy, Laptop, Computer und Fernseher und sind einem künstlichen Licht mit jeder Menge Blaulichtanteil ausgesetzt. Dies führt dazu, dass unsere Zirbeldrüse ihre Melatonin Produktion an diese Information anpasst. Der Blaulichtanteil ist physiologischerweise morgens am höchsten, aber bei weitem ist der Anteil nicht so hoch wie aus unseren künstlichen Quellen. Viel Blaulicht gibt das Signal für Aktivität. Bekommen wir nun viel Blaulicht den ganzen Tag über auf unsere empfindsamen Rezeptoren auf Netzhaut und Co. wird unser Hirn auf Aktivität gepolt.

In modernen Handys und anderen elektronischen Geräten können wir einen Blaulichtfilter anschalten. Für andere Medien, die diese Funktion nicht besitzen, empfiehlt sich das Tragen einer Blaulichtbrille, um diese Mengen an Blaulicht vor unserer Netzhaut abzufangen. Vor allem spät abends wäre dies sehr wichtig, um unsere Zirbeldrüse in Richtung Schlaf zu lotsen.
Die Zirbeldrüse reguliert über das Schlafhormon Melatonin unseren Schlaf- und Wachrhythmus. Dieses Hormon wird aus der Vorstufe Serotonin gebildet, welches wiederum jede Menge Mikronährstoffe und besondere Aminosäuren benötigt. Daher ist auch eine gute nutritive Versorgung wichtig. Dafür bekommt die Ernährung auch einen eigenen Punkt.

3. Ernährungs- & Darmoptimierung
Durch unsere tägliche Ernährung nehmen wir nicht nur Einfluss auf die Versorgung mit wichtigen Mikro- und Makronährstoffen, sondern wir modulieren damit die Art der Bakterien und Mikroorganismen in unserem Darm. Außerdem beeinflussen wir mit der Nahrung auch die Beschaffenheit unserer Darmschleimhaut und damit auch die Barrierefunktion. Durch künstliche Nahrung und verschiedene Inhaltsstoffe stören wir nicht nur die Anwesenheit guter und gesunder Darmbakterien, wir schädigen darüber hinaus auch unsere Darmschleimhaut. Es entsteht dadurch ein Verlust der Integrität, was ebenfalls mit einer Aktivierung des Immunsystems und einer Entzündungsreaktion assoziiert ist. Dies kannst du dir wie eine stille und unterschwellige Entzündung vorstellen, die dein Immunsystem dauerhaft Energie kostet und darüber hinaus auch für Allergien und Autoimmunerkrankungen eine gute Voraussetzung darstellt.

Durch diese Bedingung entstehen auch verschiedene sekundäre Unverträglichkeiten wie Histamin und Fruktose Intoleranzen. Letzteres stellt hinsichtlich der Produktion von Serotonin und weiterreichend von Melatonin insofern ein Problem dar, als das die nicht resorbierbare Fruktose im Darm Tryptophan bindet und mit ausschleust. Dadurch wird der Körper nicht genug mit einer wesentlichen Bausubstanz für unser Schlafhormon versorgt.
Tryptophan ist bei einer solchen Darmsituation jedoch nicht der einzige Engpass. In einem „löchrigen“ Darm können alle Mikronährstoffe nicht gut aufgenommen werden, was zu vielerlei Engpässen führt.

Hinsichtlich der Besiedlung mit Bakterien haben nicht nur unsere Lebensmittel Einfluss auf die Art der Bakterien, sondern auch eben die Situation eines Darmes mit geschädigter Darmschleimhaut und aktivem Immunsystem. Dies führt zu einer Fehlbesiedlung und zur Produktion von ungesunden Metaboliten. Denn auch Bakterien produzieren Stoffe und Abfälle. Wobei es nicht nur schlechte Stoffe sind, sondern bei guter Besiedlung auch eben nützliche Hormone seien können wie etwa Serotonin, die direkte Vorstufe unseres Schlafhormons. Auch wenn Serotonin von dort nicht ins Gehirn zur Zirbeldrüse gelangt, hat es via Darm- Hirnachse einen direkten und entspannenden Effekt auf unseren Geist. Auf diese weise interagiert der Darm mit vielen Stoffen, die aus der Produktion der Darmbakterien kommen.

Ein wichtiges Gewebshormon ist an dieser Stelle das Histamin, was auch einen eigenen Punkt verdient hat.

Hier für dich vier wichtige „to do’s“ & „not to do’s“ für deinen Lebensmittel-Alltag:

To do’s

1. Verzehre viel Gemüse, Rohkost und Salat (je nach Jahreszeit in unterschiedlichen Anteilen. Je kälter, desto mehr zubereitetes Gemüse und weniger „kaltes“ und rohes.)
2. Verzehre Nüsse, Samen & Saaten
3. Verzehre regelmäßig gut abgekochte Hülsenfrüchte & Tofu
4. Versuch beim Essen eine entspannte Situation zu schaffen und kaue dein Essen gut

Not to do’s
1. Vermeide alle künstlichen Produkte & Fertigprodukte
2. Vermeide Zucker & Fruktose (auch via Obst stark reduzieren)
3. Vermeide Glutenhaltige Getreide
4. Vermeide Kuhmilchprodukte & präferiere pflanzliche Alternativen oder in geringen Mengen solche aus Ziegen- oder Schafsmilch

4.  Histamin
Wie im vorherigen Punkt beschrieben, nehmen die Bakterien in unserem Darm Einfluss darauf, was für Stoffe produziert werden. Einer dieser Stoffe ist unser wichtiges Gewebshormon Histamin. Wir benötigen es, um zu leben, aber ein zu viel macht eine Vielzahl an Problemen. Schlafprobleme können tatsächliche eine Ausprägung sein, da es im Gehirn den Schalter auf Aktivität umlegt.

Wie kommt es dazu, dass wir zu viel Histamin im Körper haben?
Unser Darm ist hier die wichtigste Komponente. Denn durch eine geschädigte Darmschleimhaut wird das Enzym Diaminoxidase, kurz DAO, nicht mehr ausreichend gebildet. Dadurch wird Histamin aus Nahrung und Darm nicht mehr ausreichend abgebaut. Darüber hinaus produzieren die „falschen“ Bakterien aus der „faschen“ Ernährung auch jede Menge Histamin. Auch der Mikronährstoffmangel an z.B. Zink durch ein dauerhaft aktiviertes Immunsystem durch die Barrierestörung im Darm, sowie durch die gestörte Aufnahmefunktion des Darmes, lässt vermehrt Histamin aus Mastzellen frei. Zink fungiert an dieser Stelle als Maststell-Stabilisator und verhindert, dass endogen gespeichertes Histamin freigesetzt wird. Auch Vitamin C ist hier ein wichtiger Player für die Stabilisierung der Mastzellen.

Wenn du bekanntermaßen eine Histamin Problematik hast, ist es nicht die Lösung kein Histamin mehr über die Nahrung zu dir zu nehmen, sondern an die Ursachen dieser Problematik heranzugehen. Das heißt in erster Linie deinen Darm in Balance zu bringen. 

Unterstützend kannst du deinen Histamin Haushalt mitZink, Vitamin C und Mariendistel.

 Letzteres hilft nicht nur deiner Leber beim Entgiften, sondern stabilisiert auch deine Mastzellen.

Übrigens sind die freiverkäuflichen Schlafmittel Histamin-Antagonisten bzw. wirken über die Histamin Rezeptoren im Gehirn. Daher ist bekannt, dass diese Substanz wach macht.

PS: Es gibt natürlich Lebensmittel, die bei bestehender Problematik mit ihrem zu hohen Histamin Gehalt die Problematik verstärken, wie Rotwein, reifer Käse, Avocados etc. Dann kann es sein, dass man nach solchen Dingen noch schlechter schlafen kann. Daher sollte hier schon Maß gehalten werden.

Im Zusammenhang mit dem Histamin gibt es noch eine spannende Verbindung. Nämlich die zu unserer Halswirbelsäule und etwaigen schon längst vergessenen Schleudertraumas und Unfällen.

5. „Halswirbelsäulen-Trouble“ – Deine Antenne im Stress
Stürze, Unfälle, Operationen und Co. im Kindesalter oder Schleudertraumata in jungen Jahren liegen oft in Vergessenheit. Dummerweise können sie noch immer einen Einfluss auf uns haben. Denn bei vielen Traumata, die durch solche Situationen in unserem Körper entstehen können, bleibt der Körper gerne mal in einem „Schutz- und Abwehrmuster“ hängen. Dies kann auch an der Halswirbelsäule passieren, was dazu führen kann, dass hier oben eine Art Dauerfeuer stattfindet. Dieses Dauerfeuer kann, auch über die Freisetzung von dem bereits erwähnten Histamin, unser Gehirn in maximale Wachheit versetzen. Aber darüber hinaus wird auch über wichtige Hirnnerven, die hier durch diese Engstelle gereizt werden, Stress produziert, der uns nicht schlafen lässt.

Ein Ansatz wäre hier eine sanfte manuelle Therapie, um die Muskeln aus ihrer Abwehrspannung herauszuholen. Keinesfalls sollten hier grobe Manipulationen stattfinden, die das Trauma noch verstärken. Viele Erfolge hat hier die Myoreflextherapie erzielt, die über eine feine Regulation via spezieller Druck-Rezeptoren durch horizontale- und vertikale Verschaltung, den Muskel wieder in seine physiologische Spannung bringt.

Aus traditionell chinesischer Sicht stellt die Halswirbelsäule unsere feinste Antenne im Körper dar, die bei jeglichem Stress sofort auf Empfang geht. Der Blasenmeridian zieht dorsal, also an der Rückseite, mittig über unseren Hals hinweg und ist der Stressmanager schlechthin. Zu viel Stress lässt den Energiefluss stocken, was sich in Rücken- und Nackenschmerzen äußert. Die Muskulatur verspannt sich. Der Schmerz hat sich im wahrsten Sinne des Wortes in unseren Nacken gesetzt. Neben sanften, manuellen Methoden zum Entspannen der Muskulatur im Halsbereich können auch verschiedene Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, um den Muskeltonus zu reduzieren und die Nerven zu entspannen. Dafür gibt es natürlich auch einen eigenen Punkt.

6. Nahrungsergänzungsmittel zum relaxen
Der Markt ist mittlerweile voll von Zaubermitteln gegen Schlafstörungen. Da ist es schwierig den Überblick zu behalten, was gut und sinnvoll ist und was nicht so zielführend ist. Wie immer im Leben gibt es nicht für jeden Menschen die gleiche Lösung. Daher möchte ich dir hier eine Kombination aus drei Mitteln empfehlen, die ich persönlich sehr entspannend und schlaffördernd finde.

1. Magnesium in einer Verbindung mit Glycinat. Magnesium ist der Stress-Mineralstoff schlecht hin. Er wirkt entspannend auf Muskulatur und ist gut für unsere Nerven. Glycin, die kleinste Aminosäure in unserem Pool, wirkt zentral beruhigend. Die Verbindung dieser beiden ist einfach eine tolle Kombination zum Schlafen.
z.B. 450 mg Magnesium als Magnesiumglycinat vor dem Schlafen

2. Ashwagandha oder auch die Schlafbeere ist, wie der deutsche Name vermuten lässt, eine Pflanze mit sehr beruhigendem und schlafanstoßendem Effekt. Darüber hinaus enthält die Pflanze sogenannte Adaptogene, die unserem Körper helfen sich anzupassen. Dies hilft uns mit stressigen Situationen besser klarzukommen.
z.B. 600-1200 mg vor dem Schlafen

3. Reishi Pilzist ein in der traditionell chinesischen Medizin sehr beliebter Vertreter, der einiges an Wirkung zu bieten hat. Er hat einen positiven Einfluss auf unsere Melatonin Produktion und wirkt daher beruhigend, er wirkt sich des Weiteren positiv auf unsere Darmflora aus, hilft bei Darmverstimmungen und unterstützt die Verdauung durch die Anregung der Gallensäuren Produktion.
z.B. 1500 mg vor dem Schlafen
Diese drei Dinge können super zusammengenommen werden. Eine Firme mit guter Qualität ist z.B. die Firma NatuGena.

7. Tee-Time
Was gibt es Entspannenderes als ein gemütlicher Abend auf der Couch bei Kerzenschein und einem Tee? Dies ist allein vom Setting schön beruhigend. Vielleicht noch ruhige Klaviermusik und ein schönes Buch. Die Wahl des Tees ist natürlich nicht ganz unwesentlich. Auch wenn es sicher leckerere Tees als Hopfen gibt, ist dieser wunderbar beruhigend und einschlaffördernd. Er wirkt dabei aktivierend auf den Melatonin Rezeptor. Zusammen mit ein wenig Süßholzwurzel vermittelt er seine Wirkung noch besser und der Geschmack wird etwas süßer und leicht lakritzig. 

Kleine Randnotiz: Hopfen besitzt nebenbei auch krebshemmende Eigenschaften, was vielleicht über den eigentümlichen Geschmack hinwegblicken lässt. 

(Bier als „Hopfen-Kaltschale“ gilt übrigens nicht)

z.B. 2 TL Hopfenzapfen & ½ TL Süßholzwurzel auf eine große Tasse ca. 300 ml

8.   Dein Schlafmanager
Wusstest du, dass du einen eigenen Manager in deinem Körper hast, der deinen Schlaf, sowie deine Aktivität koordiniert? Dieser Manager ist allerdings nicht aus Fleisch und Blut, sondern stellt eine Funktionseinheit dar. In unserer westlichen Welt ist sie nicht vertreten, aber in der traditionell chinesischen Welt wird sie als Dreifacherwärme bezeichnet. Seine Aufgaben sind umfangreich. 

Für unseren Schlaf spielt er auch eine wesentliche Rolle. Er ist dafür verantwortlich, dass unser System für die Nachtruhe in ihrer Funktion „runtergefahren“ wird. Dies wird von unserem Manager allerdings nur ordnungsgemäß gemacht, wenn er feststellt, dass zu später Stunde auch keine Aktivitäten mehr abgerufen werden. 

Mit anderen Worten bedeutet das: turnen wir nach 21 Uhr noch in der Gegend rum, essen womöglich noch ein dickes Abendessen oder ziehen durch die Straßen, stellt er diesen Bedarf fest und lässt den Organismus energetisch auf Hochtouren weiterlaufen. Das Ergebnis ist dann ein deutlich schlechterer Schlaf, da der Körper weiter mit zu viel Energie versorgt wird. Eine echte Pause bekommt unser Körper so jedenfalls nicht. 

In jungen Jahren lassen sich solche Dinge sehr gut kompensieren. Je älter wir werden, desto schlechter funktioniert dies allerdings.

Dein Schlafmanager ist neben der Regulation von Wach- und Schlafrhythmus für alle anderen Anpassungsvorgänge in unserem Leben mit verantwortlich. Das heißt auch für Änderungen in unserem Leben, egal ob beruflich, partnerschaftlich oder auch als wichtige Instanz beim Sport. Unser Dreifacherwärmer hilft uns bei allen Anpassungen.

Der Anpassungshack für den Schlaf:
Geh möglichst regulär gegen 21:00 Uhr in die Horizontale und gib deinem Manager den Impuls zum Runterfahren.

Hier sagt die Überschrift bereits alles. Bei den Strömfilmen findest du unteranderem auch den Film für den Zentralstrom. Bei der ersten Griffposition liegt deine rechte Hand mittig auf deinem Scheitel und die linke mittig auf deiner Stirn. Diese Position kannst du einfach zum Beruhigen deines Geistes im Bett halten. Erwarte dabei nichts, sondern lausch nur in deine Finge und fühle nach einem Pulsieren. Nimm wahr, wie dein Atem ruhiger wird und deine Gedanken leiser werden. Stell dir eine Schneelandschaft vor, die ganz leise ist, weil der Schnee allen Schall schluckt. Lass nun diese Ruhe und Stille sich in deinem Kopf ausbreiten. Halte dieses Bild einen Augenblick und lass es dann einfach wieder los und lausche weiter deinen Pulsen in den Fingern.

10. Die Healing-Meditation
Mein absoluter Favorit. Ich hatte es bisher noch nicht erwähnt, aber wenn es um Schlafprobleme geht, bin ich der absolute Fachmann. Alles, was hier steht ist leider Resultat eines Lebens mit massiven Schlafproblemen. Der Schlaf ist ein unglaublich wundersames Konstrukt. Und leider in vielen, vielen Fällen nicht einfach zu händeln. Es ist wie ein zartes Mobile, das nur ausgewogen und harmonisch ausbalanciert ist, wenn alle Einzelteile genau abgestimmt sind. Das Problem ist, dass wir meistens nicht wissen welches Einzelteil da gerade Hilfe benötigt und nicht ganz so in seiner Mitte ist. 

Wo suchen, wenn man schon gefühlt alles versucht hat?

Diese Meditation hier kannst du einfach vor dem Schlafen gehen praktizieren. Sie kommt auch bei den Einschlafgeschichten vor. Mir hat diese Meditation unglaublich gut geholfen wieder in den Schlaf zu finden. Selbst unter schlechten Bedingungen. Probiere sie einfach regelmäßig aus und übe dich im Visualisieren von Energiebällen in deinem Körper. Es hat etwas sehr Heilsames an sich. 

Hier noch ein paar Tipps